【受験生の睡眠】高校生に必要とされる睡眠時間とは

時計と就寝する高校生

大学受験でより多くの勉強時間を確保するために、睡眠時間を削っている受験生は多いかもしれません。「睡眠時間の確保はこの方法でいいのかな」と迷っている受験生へ、今回は、高校生の睡眠時間について次の内容を解説していきます。

睡眠不足が高校生にもたらす影響

勉強しながら寝ている高校生

受験勉強に励むあまり、睡眠時間が減ってしまうことが続くと、次のような影響が出ることがわかっています。

では、ひとつずつ見ていきましょう。

人間を含め生物にとっての睡眠の役割は「パワーの充電」や「回復」です。日々の暮らしで使ったパワーを再充電するための睡眠が不足すると、取り除ききれなかった疲れが蓄積していきます。

本来は自分で持っている免疫力で治せるはずの軽い風邪などに対しても、残り少ないパワーを使わなければなりません。つまり、睡眠不足になると免疫力が下がってしまうのです。

睡眠時間が不足していると、日中に眠くなってしまうのは当然のことです。授業に集中できず、計算ミスが増えたり、成績低下につながったりします。

就寝後から起床までの間には、浅い眠りの「レム睡眠（体を休める）」と深い眠りの「ノンレム睡眠（脳を休める）」をそれぞれ約5回ずつ繰り返すことが知られていますが、このうち記憶力に大きく影響するのは「レム睡眠」です。

睡眠時間が少ない場合、せっかく勉強した内容を脳に定着させる働きを持つレム睡眠の出現回数が減ってしまいますので、記憶力の低下につながってしまいます。

布団の上にある目覚まし時計

大学受験を控える高校生にとって、睡眠時間の確保はとても大切だということがわかりました。では、高校生の実際の睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？

内閣府の公表している「平成27年版子供・若者白書」によると、平日における高校生の平均起床時間は6時36分、平均就寝時間は23時42分となっています。つまり、高校生の平均的な睡眠時間は「約7時間」であることがわかります。

アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が2020年に発表した資料によると、14～17歳が必要であるとされる睡眠時間は「8～10時間」です。平日における高校生の実際の睡眠時間では、1～3時間が不足しているということになります。

大学受験に効率的に励むためにも、高校生は、8時間はしっかりと寝ておきたいところです。

スッキリした表情で登校する高校生

短い勉強時間でも集中して効率よく行うことで、勉強の質が上がっていきます。その後に、結果として成績の向上につながりやすくなります。高校生はできれば8時間以上の睡眠時間を確保したいところですが、たとえ7時間睡眠でも質のよい睡眠をしっかり確保することが大切です。

こちらでは、高校生にオススメしたい「ぐっすり眠るコツ」を7つご紹介しましょう。

毎日の起きる時間と寝入る時間を決めておくことで、生活にリズムができます。その時間になれば目が覚め、眠くなりますので、睡眠時間をきちんと確保できるようになります。

日中に体を動かした日は、早く眠くなりませんか？疲れが溜まるとそれを回復させるために、脳から眠らせようとする指示が出るからです。就寝30分前の軽いストレッチも、リラックス効果があります。

コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには目を覚ます効果があります。また、カフェインは体内残留時間が長いため、摂り過ぎるとなかなか寝付けないことも。カフェインが含まれているものは量を控え、夕方以降は摂らないようにするのがベストです。

体は温まっている状態から体温を下げていくことで眠りに入っていきます。そのため、入眠前には入浴や軽いストレッチ、温かい飲み物などで体が温まっている状態が理想です。朝シャワーが習慣化している高校生の方も多いかもしれませんが、一度就寝前のシャワーに変えてみるのもオススメです。

スマホを使うと脳が活性化した状態になりますので、就寝前の場合にはなかなか寝付けなくなる可能性が高いです。「寝室にはスマホを持ち込まない」という方法で、物理的にスマホと離れる工夫をしている受験生も多いです。

布団に入って今日の出来事を思い出す人も多いでしょう。しかし、考え事をしはじめると交感神経が活発化しますので、寝付けなくなってしまいます。わかってはいても考えてしまうときは、温かい飲み物を摂るなど他の動作をして、思考をリセットしましょう。

大学受験を目指す高校生は、免疫力や記憶力の低下を招かないためにも、できれば8時間の睡眠時間を確保しましょう。また、ご紹介したようなコツを実行して、ぐっすりしっかり眠るのもポイントです。

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